Έχετε άποψη; Στείλτε μας το άρθρο σας!
Άλλες Σελίδες » Στήλες » Υγεία και Άσκηση
15/11/2016 - 22:55
15 τρόποι για να νικήσεις το χρονόμετρο

Στο τρέξιμο ο μοναδικός αντίπαλός σου είναι ο ίδιος σου ο εαυτός. Καθώς αποκτάς όλο και μεγαλύτερη εμπειρία ως δρομέας είναι απολύτως λογικό, εκτός από το να απολαμβάνεις μια προπόνηση στο πάρκο, να έχεις στον νου σου το χρονόμετρο και να θες να βελτιώνεις όλο και περισσότερο την ταχύτητά σου.

Αν ήδη τρέχεις άνετα 5 και 10 χιλιόμετρα στις προπονήσεις σου και κατεβαίνεις σε αγώνες, τότε είσαι έτοιμος να αυξήσεις την ταχύτητά σου και να βελτιώσεις τους χρόνους σου. Με τις παρακάτω συμβουλές για πριν αλλά και κατά τη διάρκεια των αγώνων θα καταφέρεις να γίνεις ταχύτερος δρομέας και να σπάσεις το ατομικό ρεκόρ σου στα 5 ή 10 χιλιόμετρα.

1. Κράτησε τη σωστή στάση

Σημαντικό για να τρέξεις γρήγορα είναι να έχεις τη σωστή τεχνική. Κράτησε τον κορμό σου όρθιο, αλλά χαλαρό, συνήθισε να διατηρείς το πόδι σου κάτω από τον γοφό και να το πατάς στο έδαφος με το κέντρο του πέλματος και να κουνάς τα χέρια μπρος - πίσω έχοντάς τα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Για να κερδίσεις χρόνο βοηθάει να έχεις στραμμένο το βλέμμα σου μπροστά (σε απόσταση 10 έως 20 μέτρων), καθώς χάνεις χρόνο κοιτάζοντας τα παπούτσια σου ή στρίβοντας το κεφάλι για να δεις τους συναγωνιστές σου.

2. Μέτρησε τα βήματά σου

Σημαντικό για να γνωρίζεις τον ρυθμό τρεξίματός σου και να αυξήσεις την ταχύτητά σου είναι να μάθεις τον αριθμό βημάτων που κάνεις ανά δευτερόλεπτο. Οι ταχύτεροι δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό και κάνουν μικρά βήματα χαμηλά στο έδαφος. Για να βρεις τον δικό σου αριθμό τρέξε για ένα λεπτό, μέτρησε πόσες φορές πατάει το δεξί πόδι σου στο έδαφος και πολλαπλασίασε επί δύο.

3. Τρέξε σε διάδρομο γυμναστικής

Ο ιμάντας του διαδρόμου βοηθά τον δρομέα να διατηρεί τη σωστή τεχνική στα πόδια και καθιστά πολύ ευκολότερο το να τρέξει ταχύτερα. Επίσης γνωρίζεις ακριβώς τον ρυθμό με τον οποίο τρέχεις και ελέγχεις απόλυτα το πόσο θα αυξήσεις την ταχύτητά σου. Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να τρέξεις σε διάδρομο, προτίμησε το ταρτάν που είναι επίπεδο, μαλακότερο από την άσφαλτο και έχει συγκεκριμένη απόσταση.

4. Διάλεξε ελαφρύ εξοπλισμό

Λιγότερο βάρος σημαίνει περισσότερη ενέργεια για ταχύτερα πόδια. Σε αυτό βοηθούν και τα ελαφριά παπούτσια για τρέξιμο, τα οποία πλέον κυκλοφορούν σε μοντέλα που βοηθούν τη φυσική κίνηση του ποδιού, αλλά και τα λιγότερα ρούχα. Οσο λιγότερες στρώσεις ρούχων και όσο λιγότερα αξεσουάρ φοράς τόσο πιο γρήγορη θα είναι η κούρσα σου.

5. Κυνήγησε τις ανηφόρες

Το τρέξιμο σε μεγάλες ανηφόρες βελτιώνει την ταχύτητα, ενδυναμώνει τους μυς και τους πνεύμονες και ενισχύει την αυτοπεποίθηση. Προσπάθησε να ενσωματώσεις στην εβδομαδιαία προπόνησή σου το τρέξιμο σε κάποιον λόφο. Ιδανικά θα πρέπει να διαλέξεις έναν λόφο ή μια ανηφόρα που θα σου πάρει 30 με 60 δευτερόλεπτα να ανεβείς.

6. Κάνε διαλειμματική προπόνηση

Ο πιο δημοφιλής τρόπος για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής ενός δρομέα είναι η διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή οι εναλλαγές στην ένταση του τρεξίματος. Ενας προπονητής μπορεί να σε βοηθήσει να φτιάξεις μια τέτοια προπόνηση που θα είναι κατάλληλη για το επίπεδό σου.

7. Ανοίγματα και διατάσεις

Σε πολλούς αγώνες πριν από την εκκίνηση θα έχεις δει έμπειρους δρομείς να κάνουν ανοίγματα. Πρόκειται συνήθως για 8 με 12 σύντομα σπριντ των 50 με 200 μέτρων που βοηθούν στην επιτάχυνση. Ανάμεσα σε κάθε σπριντ κάνε ένα λεπτό διάλειμμα περπατώντας. Θα δεις σημαντική βελτίωση στην επίδοσή σου αν κάνεις ανοίγματα 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης κάνοντας διατάσεις σε καθημερινή βάση θα βελτιώσεις την ευελιξία σου και την τεχνική στα ανοίγματά σου.

8. Εισπνοή, εκπνοή

Χρειάζεται εξάσκηση για να μάθεις να αναπνέεις σωστά ενώ τρέχεις με μεγαλύτερη ταχύτητα. Χρησιμοποίησε και τη μύτη και το στόμα για την εισπνοή και την εκπνοή, έτσι ώστε να διοχετεύσεις όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο στους μυς σου. Μπορείς να δοκιμάσεις και τη διαφραγματική αναπνοή, δηλαδή σε κάθε εισπνοή να γεμίζεις με αέρα όχι το στήθος, αλλά το στομάχι σου.

9. Δυνάμωσε τον κορμό σου

Για να γίνεις πιο γρήγορος πρέπει να γίνεις και πιο δυνατός. Οι ισχυρότεροι κοιλιακοί (κυρίως οι κάτω κοιλιακοί) σου επιτρέπουν να τρέξεις πιο εκρηκτικά και μάλιστα με μόλις 15 λεπτά άσκησης των κοιλιακών μυών μερικές φορές την εβδομάδα θα μπορέσεις να φτάσεις πιο γρήγορα στη γραμμή τερματισμού. Μια άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει είναι τα planks (γέφυρες).

10. Τα ρεκόρ περνούν από το στομάχι

Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να είναι πλούσιο σε ζάχαρη, που δίνει κάποιο boost, ωστόσο επιβραδύνει το τρέξιμό σου. Προτίμησε τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα ζυμαρικά και οι τροφές ολικής άλεσης. Επίσης μην παραμελείς την ενυδάτωση του οργανισμού σου: προσπάθησε να πίνεις αρκετά υγρά καθημερινά και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

11. Κάνε γιόγκα

Ενσωμάτωσε τη γιόγκα στην εβδομαδιαία προπόνησή σου. Η ευελιξία που χαρίζει η συγκεκριμένη άσκηση αυξάνει την ταχύτητά σου και επιταχύνει την ανάρρωση μετά από μια κουραστική προπόνηση.

12. Κοιμήσου

Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Ερευνες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που κοιμούνται αρκετά έχουν καλύτερους χρόνους αντίδρασης και πετυχαίνουν μικρότερους χρόνους στους αγώνες.

13. Μην ξεχνάς τη ζυγαριά σου

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει επίσης ότι η απώλεια σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει τον δρομέα να ρίξει τους χρόνους του. Συγκεκριμένα, για κάθε μισό κιλό που χάνεις τρέχεις κατά μέσον όρο 2 δευτερόλεπτα ταχύτερα ανά 1,5 χιλιόμετρο. Φυσικά θα πρέπει να συμβουλευθείς έναν διατροφολόγο πριν αρχίσεις να χάνεις βάρος.

14. Τρέξε μεγαλύτερες αποστάσεις

Η ταχύτητα και η απόσταση δεν είναι ασύνδετες. Οι περισσότεροι δρομείς σκέφτονται την ταχύτητα όταν θέλουν να τρέξουν πιο γρήγορα, ωστόσο εξίσου σημαντική είναι και η απόσταση που καλύπτεις στις προπονήσεις σου. Μπορεί να τρέχεις γρήγορα για 1 ή 2 λεπτά, όμως το ζητούμενο είναι να επεκτείνεις τον χρόνο κατά τον οποίο μπορείς να τρέξεις γρήγορα.

15. Κράτησε σημειώσεις

Καθώς βελτιώνεις την ταχύτητά σου είναι σημαντικό να καταγράφεις την απόσταση και την ταχύτητα των runs σου, αλλά και τις καιρικές συνθήκες, το είδος της διαδρομής και το πώς ένιωσες. Η καταγραφή όλων αυτών των δεδομένων γίνεται σχεδόν αυτόματα με τα δεκάδες running apps που διατίθενται για smartphones ή με τα ρολόγια GPS.

Στήλες: ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
28/04/2017
Μήνυμα
28/04/2017
Περί Λέβι…
28/04/2017
Το παίρνει η...νέα
28/04/2017
Αποδεκατισμένη
28/04/2017
Τα κοριτσάκια της Ομόνοιας
Υγεία και Ασκηση: ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ
23/03/2017
H εξέλιξη στην ποιότητα ζωής
27/01/2017
Βιταμίνη Δ: Γιατί είναι πολύτιμη;
26/01/2017
Τα διατροφικά οφέλη του πορτοκαλιού
22/01/2017
Τι κινδύνους κρύβουν οι πολλές ώρες ύπνου
19/01/2017
Το πολύ καθισιό και η έλλειψη άσκησης γερνούν πρόωρα το σώμα
Πολιτική
Ινδία: Ο Πρόεδρος της χώρας στηρίζει τις συνομιλίες για λύση στο Κυπριακό
28/04/2017 - 21:28
Κοινωνία
Τι καιρό θα κάνει την Πρωτομαγιά;
28/04/2017 - 20:59
Παράξενα
Πυροσβέστης σώζει γυναίκα από αυτοκτονία (vid.)
28/04/2017 - 20:38
Κόσμος
ΣΟΚ: Παίχτης Ράγκμπι γρονθοκοπεί μέχρι λιποθυμίας διαιτητή
28/04/2017 - 20:22
Follow Europe
Κομισιόν: Εξέδωσε οδηγίες για όσους θέλουν να προφύγουν εναντίον του δημοσίου για περιβαλλοντικά
28/04/2017 - 19:51
Κοινωνία
Κύπρια μάνα ψάχνει απεγνωσμένα τη γυναίκα που έσωσε τον γιο της (vid)
28/04/2017 - 19:33
18/04/2017 - 20:42
«Πεινασμένη Ferrari, χορτασμένη Mercedes»
Τι Νέα;
Συνελήφθη στο Λονδίνο το αφεντικό της Force India
F1
Απελπισία άνευ προηγουμένου για τον Αλόνσο
Τι Νέα;
Μόλις 200 κομμάτια για την BMW M4 DTM Champion Edition
Motorsport
Εκκίνηση για την Κυπριακή ομάδα στο ράλι Dakar
23:58  |  Ποδόσφαιρο - Υπόλοιπες Χώρες
Βγήκαν μπροστά οι ηγέτες!
23:52  |  Ποδόσφαιρο - Ιταλία - ΓΙΟΥΒΕΝΤΟΥΣ
Τα έκανε... θάλασσα! (vid)
23:50  |  Ποδόσφαιρο - Ισπανία
Νέο… πάρτι για Βιγιαρεάλ (video)
23:48  |  Ποδόσφαιρο - Κύπρος
«Περνάει καλά αλλά...»
23:34  |  Ποδόσφαιρο - Γερμανία - ΣΑΛΚΕ
Κέρασε «ασπιρίνες»! (vid)
28/04/2017
Ταλέντο νέας χιλιετίας!
28/04/2017
Σπάει όλα τα ρεκόρ για Νέιμαρ
28/04/2017
Τέλος ο Κουτσοκούμνης
28/04/2017
Το «φάντασμα» και ο «μάγιστρος»
28/04/2017
Παραπονεμένα λόγια... αλλά!
Ο Ερντογάν σφραγίζει την πολιτική του ηγεμονία
28/04/2017 - 20:57
Άκαρπες οι μέχρι στιγμής προσπάθειες για τον εντοπισμό της Marie
28/04/2017 - 21:28
Ερό: Η Γαλλία θα απομονωθεί πλήρως εάν κερδίσει η Λεπέν
28/04/2017 - 22:45
Γιγίτ Μπουλούτ: Η ΕΕ συμπεριφέρεται σα να θέλει να διαλύσει την Κύπρο
28/04/2017 - 19:28
Η VTS Vasiliko Terminal Services εντάσσεται στο European Tugowners Association
28/04/2017 - 22:15
Ποδόσφαιρο
Κύπρος
Α Κατηγορία
Β Κατηγορία
Μικρές Κατηγορίες
Κύπελλο
Εθνική
Ακαδημίες
Γυναικείο
Διαιτησία
Φούτσαλ
Ελλάδα
Σούπερ Λιγκ
Εθνική
Αγγλία
Πρέμιερ Λιγκ
Ισπανία
Πριμέρα Ντιβιζιόν
Ιταλία
Σέριε Α
Γερμανία
Μπουντεσλίγκα
Υπόλοιπες Χώρες
Λατινική Αμερική
Ευρώπη
Άλλες
Διοργανώσεις
Champions League
Europa League
EURO 2016
Μουντιάλ 2018
Καλαθόσφαιρα
Κύπρος
Α Κατηγορία Ανδρών
Α Κατηγορία Γυναικών
Β Κατηγορία
Ερασιτεχνικό
Ακαδημίες
Εθνική
Ελλάδα
Α1
Εθνική
Διεθνή / Διοργανώσεις
NBA
ΕΥΡΩΠΗ
Eurobasket 2015
Πετόσφαιρα
Κύπρος
Α Κατηγορία Ανδρών
Α Κατηγορία Γυναικών
Ακαδημίες
Beach Volley
Εθνική
Ελλάδα
Α1
Διεθνή / Διοργανώσεις
Ευρώπη
Αλλα Σπορ
Κύπρος
Αυτοκίνητο
Ιστιοπλοΐα
Μοτοσυκλέτα
Στίβος
Σκοποβολή
Τέννις
Χάντμπολ
Υπόλοιπα
Ελλάδα
Άλλα Σπορ
Διεθνή / Διοργανώσεις
Τένις
Στίβος
Ολυμπιακοί Αγώνες 2016
Bikes
Formula 1
Rally
Υπόλοιπα
Αλλες Σελίδες
Στήλες
ΑΦΙΕΡΩΜΑΤΑ
HOT SPOT
GIRLS
Το κορίτσι της ημέρας
Υγεία και Άσκηση
Τεχνολογία
Λίγα και Σταράτα
Επισημάνσεις
Τι λες τώρα
Στοίχημα
Μπαλαγνωστήριο
Μεταξύ άλλων
De Ζαβού
Πίσω από τις κάμερες
Αλατοπίπερο
Άλλα Θέματα
Ανακοινώσεις
ΣΠΟΡ FM
ΣΠΟΡ FM
Πρόγραμμα
Ανακοινώσεις
24SPORTS TV
ABOUT 24SPORTS
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
Στοιχηματικές εταιρείες με νόμιμη άδεια στην Κύπρο
NDD IDIKES EKDOSEIS 24sports
Δημοσιογραφική επιμέλεια
Τηλ. 25 342292, Fax: 25 762292
Email: info@24sports.com.cy
NDD IDIKES EKDOSEIS 24sports Μέλος του ομίλου Ειδικές Εκδόσεις
www.sppmedia.com
Διαφήμιση
Τηλ. 22 472472, Fax: 22 472550
Email: ad@24sports.com.cy Email: adstore@sppmedia.com
Copyright 2010 24sports
Όροι Χρήσης  |  Προστασία Προσωπικών Δεδομένων

Design & Development by BDigital | Powered by WebStudio